La barre complète à énergie progressive
Une barre autour de l'amande pensée pour l'effort !
La boisson de l'effort isotonique
Durant l'effort, apporter les bons nutriments à notre corps est essentiel !
Les électrolytes, une histoire de chimie
Qui n'a jamais constaté, lors d'un effort physique plus ou moins long, une sorte de dépôt blanc sur la peau ou les vêtements ?
Légèrement salé, ces dépôts sont en fait des sels minéraux qui se sont évaporés avec la sueur lors de l'effort: vous perdez des électrolytes... Et plus il fait chaud, plus cette perte est importante !
Mais qu'est-ce que c'est, au juste, un électrolyte ?
Il faut savoir que les électrolytes sont au nombre de 6, on les appelle aussi "macro-éléments":
- Le sodium
- Le potassium
- Le soufre
- Le calcium
- Le phosphore
- Le magnésium
Tous sont responsables du bon fonctionnement de notre corps, en assurant notamment un bon équilibre hydrique, un transport des impulsions électriques jusqu'à nos muscles, une régulation du pH perturbé par l'effort sportif... Que des choses plutôt cool, faut le dire: on est bien foutu !
Vous vous en doutez, un déséquilibre en sels minéraux entraîne une perturbation dans tous ces processus, et s'en suit généralement des crampes, des sensations de fatigue, une récupération plus lente... Et j'en passe les formes les plus graves. Tout ce qu'on cherche à éviter !
Rassurez-vous, une alimentation saine, variée et équilibrée suffit à obtenir une quantité journalière suffisante en électrolytes... Là où ça coince, c'est plutôt sur les efforts longs et intenses, généralement supérieur à 1h, où l'on va perdre rapidement de grandes quantités de ces précieux sels.
Bien sûr, nous sommes tous différents et ne réagiront pas de la même manière au même moment, certains évacuent peut-être plus rapidement par la sueur que d'autres par exemple... Pour le savoir, il faut se connaître.
Cependant, il y a quelques bases sur lesquelles on peut travailler pour éviter, ou au moins retarder, l'apparition de ces symptômes. Et justement, à travers cet article, nous allons parler d'un point essentiel: l'hydratation à travers des boissons isotoniques.
Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
Une boisson est dite isotonique quand elle se rapproche au maximum de la concentration en minéraux de notre sang, on dit alors qu'elle est hypotonique quand sa concentration est plus faible, et hypertonique quand elle est plus forte.
Chacune à ses utilisations: je dirai qu'une boisson isotonique sera plus utilisée en conditions de températures normales où l'on a tendance naturellement à moins boire pendant l'effort que sous un 35°C estival, où l'on privilégiera plutôt une boisson légèrement hypotonique.
Vous l'avez compris, on utilise ces boissons isotoniques plutôt qu'une eau plate notamment pour éviter de trop diluer les minéraux dans notre corps et bien sûr refaire les stocks pour aller le plus loin possible sans désagréments.
À qui s'adressent les boissons isotoniques ?
Une boisson isotonique va être intéressante pour tous les sportifs évoluant sur des efforts longs de plus d'1H voire 1H30, quand les pertes en sels minéraux se font plus importantes.
Vous en retrouverez sur beaucoup de sites spécialisés comme la célébre Iso+ par Aptonia ou encore l'Authentic Booster + d'Authentic nutrition mais aujourd'hui, je vous partage ma recette de boisson de l'effort qui m'accompagne sur les plus longues courses !
Mes recettes de boissons de l'effort
Très facile à reproduire, je vous conseille de la préparer le jour même et de la stocker au frais. Déjà niveau goût ce sera bien meilleur que tiède, et je trouve qu'on sent beaucoup plus le citron comme ça. Pour vous concocter ce cocktail qui vous mènera au bout des plus belles courses, vous avez besoin:
- 30 cl d'eau de coco, pas du lait ou de crème qui sont préparés en broyant de la pulpe avec de l'eau bouillante. L'eau de coco c'est le liquide que contient naturellement la noix de coco avant qu'elle ne soit coupée.
- 70 cl de thé vert à la menthe infusé dans une eau tempérée (60°C) pour préserver tous ces bienfaits antioxydants.
- Le jus et le zeste d'1 citron jaune BIO. D'une part pour donner un goût sympa, mais aussi pour la vitamine C. On le prend bio pour utiliser le zeste sans les pesticides qui rendent le citron certe plus attractif, mais catastrophique pour la santé et celle de la planète. Un petit coup de nettoyage sous l'eau ne fera quand même pas de mal. ;)
- 1 pincée de fleur de sel pour compenser les pertes en sodium.
- 1 cuillère à café de miel, parce-qu'au delà du fait que j'aime bien ça, c'est un très bon anti-inflammatoire et antiseptique. La preuve, c'est qu'il est même utilisé dans certains CHU pour cicatriser les plaies. Ce qu'on recherche ici, c'est un miel à l'indice glycémique ( IG ) plutôt bas pour une libération progressive pendant l'effort, un miel à la teneur plus élevée en fructose, liquide naturellement. Prenez du vrai miel, un pot de chez nous et pas des associations qui ont déjà fait 3000 km avant d'arriver jusqu'à vous.
- 30 g de sucre rapadura, il a l'avantage d'être non raffiné. C'est à dire qu'il n'est pas passé par 40 procédés chimiques (décoloration, clarification, blanchiment...) pour atterir dans un paquet au supermarché. Lui il est BIO, il est complet, et il a gardé toutes ces vitamines et minéraux pour profiter au sportif que tu es. En plus, il a un petit goût de caramel sans le côté sucré qui peut être désagréable sur le long terme.
Côté préparation c'est aussi compliqué que de préparer un thé :
- Je prépare un thé vert avec une eau tempérée, et j'y ajoute le jus de citron et le zeste à la fin. Ce serait dommage d'en perdre les bienfaits à cause d'une eau trop chaude !
- J'y ajoute le sucre, l'eau de coco, le miel et le sel...
- On attend que ça refroidisse et il ne vous reste plus qu'à placer le cocktail dans les flasques, de quoi en remplir 2 de 50 cl et être tranquille pour les 2 prochaines heures, pas mal non ? ;)
Sur les efforts les plus long j'y ajouterai aussi de la spiruline pour renforcer les apports en vitamines, minéraux et acides aminés et avoir une boisson encore plus complète.
Et en ce qui concerne la fréquence d'hydratation, une petite gorgée sur chaque flasque ( pour éviter les écarts de poids sur le sac ) toutes les 15 minutes fonctionne très bien pour moi.
Résultat, une boisson rafraîchissante et riche en nutriments pour vous surpasser sur des efforts moyens/longs supérieurs à 1h30 ! ;)
