La boisson de l'effort isotonique
Durant l'effort, apporter les bons nutriments à notre corps est essentiel !
La barre complète à énergie progressive
Une barre autour de l'amande pensée pour l'effort !
Les efforts longs
Le dimanche, c'est le moment où on essaie de se réunir entre potes pour la sortie longue de la semaine. Cette fois-ci, on s'était donné rendez-vous sur les terrils: nos montagnes du nord issus de l'exploitation minière. Pas très hauts mais bien pentus (entre 20 et 30%), nous accumulons les montées/descentes d'environ 80m pour faire un dénivelé correct !
...Et qu'est-ce que ça crève ! Alors pour aider à battre notre record d'ascensions, il nous fallait une barre qui tienne la route sur le plan nutritionnel.
Une composition étudiée
Contrairement à la première barre que j'avais réalisée et qui nous avait accompagnée sur le tour des lacs d'auvergne où je visais l'énergie à plus longue disponibilité, cette fois-ci, nous ciblons une énergie progressive.
Vous avez sûrement déjà entendu que l'association de certains aliments/nutriments pouvait être un combo super intéressant pour notre corps: les légumineuses et les céréales par exemple, ou encore les aliments riches en fer et ceux en vitamine C pour une meilleure assimilation...
Nous allons construire une recette autour de l'amande, déjà parce qu'en plus d'être riche en macronutriments, elle possède des vitamines du groupe B favorisant la transformation des glucides en énergie. Raison pour laquelle nous allons également travailler avec le sucre complet, les flocons d'épeautre et la patate douce, ayant des index glycémiques plus ou moins élevés, ils seront disponibles à différents moments de l'effort... Tout bénef !
Vous n'êtes pas sans savoir que l'amande à une teneur en protéines assez haut, 23g au 100g... Mais elle ne possède pas tous les acides aminés essentiels à notre organisme, ceux que l'on ne synthétise pas naturellement. Et ces acides aminés, ils vont notamment aider à la reconstruction musculaire... Plutôt utile après une séance "casse de fibres" non ? ;)
On va donc chercher l'association avec des aliments riches en méthionine, comme les noix ou encore le sésame que j'ai choisi ici, car je n'ai pas encore accès aux noix à cette saison ! Ce sera donc de la purée de sésame complet BIO trouvé dans le rayon du supermarché à côté de chez moi.
Vous l'avez vu plus haut, nous avons utilisé des ingrédients (patate douce, sucre complet) avec un index glycémique dans la moyenne haute (aux alentours de 70). Cette fois-ci, pour une question de disponibilité à plus long terme, j'ai choisi d'y ajouter un aliment riche en fructose: le sirop d'agave (IG 15). Issu de la sève du cactus, il est plus sucrant que le sucre normal (comptez 75 g de sirop pour un équivalent à 100g de sucre) et se dissout même à froid. Si vous en trouvez, ce qui n'a pas été mon cas, vous pouvez vous orienter vers le miel de châtaigner qui est également riche en fructose.
Une astuce, plus un miel est liquide, plus il sera riche en fructose et plus son IG sera bas. Un miel foncé renferme également plus de sels minéraux !
Ça fait plusieurs mois maintenant que j'ai toujours un paquet de germes de blé à la maison, un bon supplément naturel en nutriments ! Riche en protéines (30 g au 100g), en vitamines du groupe B (B1 B6 B9), en minéraux et en vitamine E pour lutter contre le stress oxydatif, j'en ai ajouté un peu à la recette pour la booster un peu plus ! ;)
Voilà, vous savez tout sur la réflexion derrière cette recette qui sera un allié de taille pour vos sorties... Place à la préparation !
Ma recette de barres à énergie progressive
Après la boisson dédiée à l'effort, nous allons nous attaquer aux barres adaptées au sport. Une fois de plus, j'ai voulu créer une recette à partir d'ingrédients que je peux trouver dans les magasins autour de chez moi (supermarché, boutiques bio...) et qui se prépare rapidement.
La texture se veut volontairement plus molle que les barres traditionnelles... Je me suis basé sur mes observations en course où mâcher à tendance à être plus compliqué au fur et à mesure que le temps passe. Cette barre, je l'ai voulu fondante en bouche pour qu'on ait limite pas besoin de la mâcher. :-)
Au niveau du goût, j'ai voulu quelque chose d'assez neutre, ni trop sucré ni trop salé pour éviter la lassitude pendant l'effort.
- 120 g de poudre d'amande
- 70 g de flocons d'épeautre (ou d'avoine)
- 50 g de purée d'amande
- 50 g de purée de sésame / noix mixées
- 50 g de sucre complet (rapadura)
- 20 g de sirop d'agave / miel de châtaignier
- 60 g de patate douce
- 6 càs de Germe de blé
- 1 pincée de Sel
Attaquons nous au plus dur de la préparation: la cuisson de la patate douce...Bon ok, c'est pas compliqué, mais c'est quand même le plus long dans cette recette ! ;)
- Dans un premier temps, j'épluche ma patate douce. Pour ne rien gaspiller, vous pouvez par exemple prévoir une patate supplémentaire et réaliser le velouté que je propose sur le blog, qui vous permettra en plus d'utiliser les épluchures !
- Je la coupe en cubes et la cuit, si possible, à la vapeur pour en préserver tous les nutriments. À défaut, vous pouvez faire bouillir de l'eau dans une casserole, réduire le feu et cuire à couvert ;)
- Pendant la cuisson, je mixe mes flocons de céréales en poudre grossièrement. Ils constituent le liant des barres.
- Une fois que c'est cuit, je réduis ma patate en purée et la mélange avec tous les autres ingrédients dans un saladier.
- Pour lier le tout, n'hésitez pas à rajouter une cuillère à soupe d'eau de cuisson !
- Je façonne ensuite à la main un carré avec cette pâte, je dispose le tout entre deux films alimentaires et ça part pour une nuit au frigo ! L'idée est juste de solidifier un peu tout ça avant de pouvoir découper: on prépare ça la veille au soir et ce sera prêt pour la séance du lendemain !
- Pour finir, je découpe des petites barres dans mon carré de pâte et les enveloppe individuellement dans du film alimentaire pour plus de praticité...
- C'est parti pour la séance ! Et le surplus ira au congel pour les prochaines fois ;)
Si vous me suivez sur Instagram (@bfamchon), vous savez que j'ai commencé à vous parler de cette recette la semaine dernière. J'attendais d'avoir un retour sur leur tenue au congélateur et visiblement, c'est parfait !
