La barre complète à énergie progressive
Une barre autour de l'amande pensée pour l'effort !
5 conseils nutrition pour gérer la reprise
Entre fêtes de fin d'année et confinements successifs, comment reprendre la main ?
Notre rythme de vie a été fortement perturbé par plusieurs confinements imposés. Les déplacements et les occasions de faire des activités hors domicile ont été restreints pendant plusieurs mois et certains sont d'ailleurs encore impactés.
J'ai par exemple troqué les allers/retours à vélo contre du télétravail, assis toute la journée...
Il a fallu se réinventer: découvrir d'autres activités, changer la manière de s'alimenter... Vous vous en doutez, l'alimentation est différente que l'on soit en "entretien" ou en préparation course où l'on va, pendant une période définie, augmenter notre apport jusqu'à 30% en glucides.
Malgré ça, votre corps n'est pas aussi rapide à l'adaptation: vous avez faim, vous ne savez plus quoi manger, et la moindre chose dans le placard y passe... En résulte souvent une frustration, peut-être une culpabilité.
Reprenons tout cela en main avec ces 5 conseils !
Écouter son corps... Pas son cerveau !
Vous n'avez pas forcément constaté une baisse d'appétit allant avec la baisse de vos entraînements... Et c'est normal !
La première raison est l'habitude: vous avez géré vos repas toute l'année en adéquation avec un entraîenement plus intense et votre cerveau à besoin d'un temps d'adaptation avant de prendre un nouveau rythme. La deuxième raison est mentale, posez-vous la question "Est-ce que j'ai vraiment faim ?". Souvent, il s'agit plutôt une envie compulsive liée au stress dû à un manque d'exercice, au télétravail, un besoin de relâchement, de l'ennui... Et parfois même à cause d'un manque d'eau, pensez toujours à boire un verre ou deux quand cette envie vous prend ;)
Le cerveau cherchant toujours la méthode la plus simple pour contrer un stress chronique et sécreter l'hormone de la récompense, la dopamine, nous avons l'impression d'avoir "besoin" de manger.
Éviter les pulsions
Nous l'avons vu, l'envie de manger peut résulter de plusieurs facteurs... Et pour limiter les tentations, rien de mieux que de ne pas en avoir à proximité !
Mon point faible c'est le chocolat et entre vous et moi, je serai capable d'en descendre une tablette entière sur un coup de tête. J'en achète donc simplement une fois par mois plutôt qu'à chaque passage en caisse. Et pour ne pas avoir de tentation au magasin, rien de mieux qu'une liste de courses réalisée en fonction des repas de la semaine: on s'y tient !
Collations saines
Bon... C'est pas pour autant qu'il faut se priver d'une collation, surtout avant un entraînement un peu exigeant ou pour couper l'après-midi en deux.
En manque d'inspirations ? Ça tombe bien, je vous présente sur ce blog une multitude de recettes !
Mes collations préférées sont les oléagineux, notamment les amandes, pour leur richesse énergétique: j'en ai toujours un paquet au bureau pour les creux. Protéines (19 g), glucides (39 g), lipides (53 g) dont acide gras mono et poly-insaturés, calcium, potassium, fer, sans parler des fibres qui participent grandement à la bonne absorbtion des nutriments et au renforcement de vos défences imunitaires... Elles seront un partenaire de choix pour vous aider à performer.
Attention tout de même à ne pas abuser de leur richesse en oméga 6. Ils sont essentiels à notre corps mais pourraient provoquer des inflamations et maladies cardio-vasculaires sur le long terme si consommés en trop grande quantité. Le tout est de garder une bonne balance avec les oméga 3, que l'on retrouve dans les poissons gras ( saumon, sardine... ), le lin, ou encore dans les noix et certains légumes verts.
Si je m'entraine dans les heures qui suivent, la classique banane et ses apports en magnésium / potassium m'aidera à prévenir l'apparition de fatigue et courbatures après l'effort.
Dans tous les cas, privilégiez toujours les fruits, légumes et huiles BIO pour vos collations. Au dela de la mode autour du label ces dernières années, ça vous permet notamment de profiter de tous les bienfaits de la peau des aliments, qui concentre la majorité des minéraux et vitamines... Dommage de s'en priver !
Notre corps aime les habitudes
On l'a vu plus haut, notre corps aime les habitudes et l'équilibre ne se joue pas sur un repas mais plutôt sur la durée ! Et comme la nutrition, avec le sommeil, sont les clefs d'une progression efficace, autant mettre en place de bonnes habitudes. ;)
Côté ptit déj', je me prépare un mélange maison à base de flocons d'avoine, flocons d'épautre, amandes et noix de cajou, dans lequel j'y mélange un fruit coupé de saison ou une compote par exemple.
Côté repas du midi, je fonctionne au maximum en préparant mes repas à l'avance pour 2/3 jours, un peu comme en batch cooking. L'idée est de prévoir un plat comprenant un aliment (par exemple une soupe de butternut), et d'utiliser l'excedent de courge pour en faire un autre, par exemple une quiche.
Je ne suis pas fan des plats de pates/riz le midi à cause du coup de barre qu'ils procurent quelques heures après... Je préfère en prendre un peu moins et mettre l'accent sur des légumes.
Et pour le soir, j'essaie vraiment de garder un repas léger même après un entraînement et facile à digérer pour ne pas dégrader le sommeil et donc la récupération. Une soupe composée de légume + légumineuse, par exemple (lentilles, pois chiche...) associée aux patates douces ! D'ailleurs, je vous propose sur le blog un velouté de patates douces plein de nutriments et 0 déchets ! Ou une purée de légumes de saisons, patates poireaux, carottes, légumes verts avec du poisson, un oeuf au plat, une viande blanche...
Vous l'avez compris, l'idée est de trouver des aliments qui plaisent et de les décliner (soupe, purée, crus, cuits, avec des épices ou une sauce cuisinée).
Prenez du plaisir sans culpabiliser
On est clairement pas là pour s'avaler une escalope de poulet et des brocolis toute l'année. Déjà vous n'aimez peut-être pas les brocolis, et ensuite vous risquez de passer à côté du premier but de l'alimentation après le sport :
- Récupérer l'énergie perdue
- Réduire l’acidité de l'organisme
- Retrouver un équilibre entre les différents minéraux, car on en perd pas mal pendant une séance intense !
Quand j'ai commencé le trail, j'avais pour habitude de prendre une petites portion de fruits secs réhydratés dans un bol d'eau, trouvez ceux qui vous plaisent !
Chili con carne, lasagnes saumon/épinards, risotto à la courge... Ce genre de plats qui nous font gagner un temps fou, que l'on peut préparer à l'avance pour plusieurs jours, plutôt complet point de vue nutritionel et qui plairont à votre famille. Pourquoi s'en priver ?
Essayez juste de prendre ces repas plus "riches" dans une bonne fenêtre, dans l'heure qui suit un gros entraînement par exemple. ;)
